Tips om fit te blijven bij onregelmatig werk

Onregelmatige werktijden: dit kun je zelf doen

Op deze website bieden we vooral je werkgever hulpmiddelen om onregelmatige diensten beter in te delen. Onregelmatig werken is natuurlijk niet helemaal te voorkomen. Je kunt gelukkig zelf ook veel doen om je diensten minder belastend te maken. Lees onze tips over o.a. slapen, voeding en beweging, en wijs ook je collega’s op deze tips.

Ga ook in gesprek met je werkgever

Het is belangrijk om de mogelijkheden met je werkgever te overleggen. Wijs je werkgever op de hulpmiddelen op deze site en ga met elkaar in gesprek!

De beste tips om fit te blijven bij onregelmatig werken

Slaap

Slaap is essentieel voor de gezondheid. Slaaptekort belemmert je functioneren en maakt je vatbaarder voor ziekte. Helaas is goed slapen niet altijd makkelijk als je onregelmatig werkt. Onderstaand een aantal tips die je zullen helpen beter te slapen.

  1. Zorg voor goede slaapomstandigheden: je slaapt het best in een donkere, rustige en koele omgeving.
  2. Zorg voor routine: breng zo veel mogelijk regelmaat aan in de tijden dat je slaapt, en bedenk een ontspannend slaapritueel.
  3. Zorg voor ontspanning: brengt zacht en warm licht aan in je kamer, neem een warm bad of doe ademhalingsoefeningen voor het slapen.
  4. Vraag medewerking van je omgeving: vraag je gezin en buren om er rekening mee te houden wanneer je overdag slaapt.
  5. Matig met cafeïne en alcohol: stop 4 uur voor je gaat slapen met cafeïne en vermijd alcohol (twee of meer glazen alcohol zorgen voor een kortere remslaap en onrustigere nacht).

 

 

Uitgebreide slaaptips (pdf)

Voeding

Werken op onregelmatige tijden heeft invloed op je stofwisseling. Het kan zowel lichamelijk als praktisch een uitdaging zijn om een gezond eetpatroon aan te houden. Voor je gezondheid is het toch heel belangrijk om dat wel te doen. De volgende tips helpen daarbij:

  1. Zorg voor regelmaat in je eetpatroon: hierdoor houd je in de nacht voldoende energie en het voorkomt dat je gaat snacken.
  2. Pas je voeding aan aan de dienst: neem ’s nachts lichte en niet vette voeding, vermijd suikers en zorg voor een vezelrijke maaltijd. Bekijk een voorbeeld van een goed eetpatroon in de uitgebreide tips.
  3. Zorg voor gezonde, gevarieerde voeding: weinig zout, veel groente en fruit, zo min mogelijk verzadigde vetten.
Uitgebreide voedingtips (pdf)

Bewegen

Door onregelmatige diensten te draaien kan het moeilijker zijn om de ruimte te vinden om te bewegen. Toch is het belangrijk om goed in beweging te blijven (sport minstens 2,5 uur per week intensief!), omdat het een tal van gezondheidsvoordelen heeft.

  1. Moeite om te beginnen met sporten? Kies iets wat je écht leuk vindt. Stel duidelijke doelen voor jezelf en bouw het rustig op.
  2. Beweeg meer in je dagelijks leven: ga met de fiets naar werk, gebruik een stappenteller en pak de trap in plaats van de lift.
  3. Sport samen: met iemand afspreken om te sporten is niet alleen gezellig, maar het is ook een stok achter de deur om te gaan. Houd elkaar gemotiveerd.
Uitgebreide beweegtips (pdf)

Sociaal leven

Onregelmatig werken is soms lastig te combineren met een gezinsleven, hobby’s, vrienden of vrijwilligerswerk. Je werkt immers wanneer anderen over het algemeen vrij zijn. Een aantal tips:

  1. Deel je werkrooster met je gezin en vrienden. Zo kunnen ze rekening houden met wanneer je tijd hebt en hoef je minder vaak af te zeggen/kunnen jullie beter plannen.
  2. Blijf tijd vrij maken voor belangrijke dingen door te wisselen van diensten of af en toe eens vrij te nemen.
  3. Maak efficiënt gebruik van de tijd waarop jij wel vrij bent, maar anderen niet. Neem rust of ga sporten, zodat je meer tijd hebt en opgeladen bent als je gezin/vrienden ook vrij zijn.
Uitgebreide tips sociaal leven (pdf)

Zelfroosteren

Zelf bepalen hoe jij je uren verdeelt over de werkweek? Met zelfroosteren krijg je zelf de verantwoordelijkheid over je eigen rooster. Je rooster maak je vervolgens in overleg met je werkgever en je collega’s.

Om jouw werkgever te helpen om zelfroosteren te introduceren in jullie organisatie, hebben we een stappenplan ontwikkeld. Lijkt zelfroosteren je interessant? Wijs je werkgever op de instructie voor zelfroosteren, of verwijs hem/haar door naar deze website.

Instructie zelfroosteren werkgever

Vraag en antwoord

Hier vind je de meestgestelde vragen over onregelmatige werktijden in de Metalektro. Staat je vraag er niet bij? Neem dan contact met ons op.

Onregelmatige werktijden